Yediğimiz şeylerden ibaretiz. Sağlımız, enerjimiz, görüntümüz ve hastalıklarımızın her biri tükettiğimiz şeyler ile doğrudan ilişkili. Gıdalarda iyi ve kötü olmak üzere iki grupta yağlar mevcut, bu yağların vücudumuzu ne şekilde etkilediğini bilmek ve daha bilinçli seçimler yapmak kendimize yaptığımız bir iyilik olacaktır.
Mutfaklarımızın vazgeçilmezlerinden, tatlıya da tuzluya da kullandığımız bir ürün margarin. Hem tat katıyor hem de tereyağına kıyasla çok daha uygun fiyatlı bir ürün kendisi. Hatta bitkisel yağlar da içermesi nedeniyle tereyağının sahip olduğu doymuş yağlardan biraz daha uzak bir ürün. Peki kullanım alanı son derece geniş olan margarin nedir, sağlığa zararlı mı, tereyağı ile farkı ne?
İlk olarak, margarin nedir?
Margarin, sarı renkli ve tereyağı yerine kullanmak amacıyla üretilen, hidrojenasyona uğramış bitkisel yağlar ve hayvansal yağlardan doğal veya kimyasal yollarla elde edilen; tuz, vitamin ve renklendirici içeren yağ çeşididir. Aynı zamanda vücutta iyi yağlar olarak görev yapan doymamış yağlar içerir.
İnsanların enerji deposu olarak sayabileceğimiz yağlar, vücudumuzun %18’ini kaplar ve tükettiğimiz pek çok besin ile bu depoyu doldururuz. Tükettiğimiz diğer besinlerin aksine yağ, midemizi daha geç terk ettiği için tokluk hissimiz uzun sürer. Margarinde bulunan bitkisel yağlar, çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar olarak ikiye ayrılır. Margarinde mevcut olduğunu öğrendik ama nedir çoklu ve tekli doymamış yağlar?
- Çoklu doymamış yağ: Genellikle susam, ayçiçeği, soya fasulyesi, mısır, ceviz vb. besinlerde bulunan yağ türüdür; aynı zamanda deniz ürünlerinde de bulunur.
- Tekli doymamış yağ: Genellikle avokado, fındık, badem, kabak çekirdeği, kanola, zeytin, yer fıstığı vb. besinlerde bulunan yağ türüdür. Tekli doymamış yağ içeren besinler, sağlığı kötü etkileyecek olan LDL kolesterolünü düşürmede yardımcıdır.
Doymamış yağların vücudumuza faydaları neler?
- Vücudumuzdaki kolesterol seviyesini dengeler.
- Vücudumuzda bulunan iltihabı hafifletir.
- Dengeli seviyede tükettiğimizde kalp ritmimizi düzene sokar ve kalp hastalıklarına yakalanma olasılığını düşürür.
Ancak margarinde sadece bitkisel yağlar bulunmuyor; emülgatörlerle karıştırılmış çeşitli hayvansal yağlar ve trans yağlar da üretiminde kullanılan yağlar arasında.
Hayvansal yağ nedir?
'Doymuş yağ' ya da 'katı yağ' olarak da duyduğumuz, hayvanlardan üretilen lipid yağlardır. Süt, peynir ve et gibi gıdalarda bulunur. Ancak kümes hayvanları ve balıklar, tükettiğimiz kırmızı ete nispeten daha az doymuş yağa sahiptir. Vücudumuzdaki kolesterol seviyesini yükseltmesi, kalp, damar hastalıklarının ve obezitenin en büyük sebeplerinden biri olarak bilinmektedir.
Margarinin tarihi:
Fransa’da III. Napolyon’un işçi sınıfı ve Fransa-Prusya savaşındaki orduları için üretmeye karar verdiği bir yağ türü margarin. III. Napolyon’un bu kararı üzerine ilk margarin, tereyağına ucuz bir alternatif olarak Hippolyte Méges- Mouries tarafından üretildi. Süt ile çalkalanmış dana iç yağından oluşan ilk margarin 1869’da patentlendi. Yerleşik tereyağı tüccarı olan Jurgens & Co.’daki Hollandalı girişimciler margarin patentini satın aldı ve kullanımını yaygınlaştırdı.
1902 yılında, Alman kimyager Wilhelm Normann hidrojenasyon yoluyla yağları sertleştirmek için yeni bir süreç geliştirmiş ve patentini almıştır. Bu süreçten önce margarin sadece sığır iç yağı ile üretilmiştir. Wilhelm Normann'ın almış olduğu patent ile bitkisel yağlar için pazar fırsatları doğmuş ve margarinin üretimi büyük ölçüde genişlemiştir.
Margarin, Amerika’nın yağ kıtlığı olduğu ve yaşam maliyetinin yüksek olduğu I. Dünya Savaşı sırasında popülerlik kazandı. Daha pahalı olan tereyağına ucuz bir alternatif olarak halk tarafından hızla alındı. 1969’dan itibaren, Avrupa’nın bazı bölgelerinde ve ABD’de margarin üretimi tereyağ üretimine rakip olmaya başladı.
Margarin sağlığa zararlı mı?
Margarinin sağlımızı etkileyecek zararları ile ilgili yıllardır süre gelen bazı tartışmalar mevcut. Baktığınız zaman, raf ömrünü uzatmak için kullanılan katkı maddeleri, içeriğini oluşturan trans yağ ve renklendiriciler dolayısıyla sağlıklı gıdalar arasında yerini alamamış bir ürün margarin. Tüm bunlara karşın içerdiği bitkisel yağlar da, tereyağına oranla daha zararsız kılıyor kendisini. En iyisi şimdi hem zararlarına hem de yararlarına göz gezdirelim.
Margarinin sağlığa zararları:
- İçerdiği trans yağlar sağlığımızı kötü yönde etkiliyor.
- Sentetik vitaminler aslında çok da faydalı değiller.
- Sarı renklerinin kaynağı renklendiriciler.
- Anne sütünün kalitesini azaltıyor.
- İnsülin direncini etkiliyor.
İçerdiği trans yağlar sağlığımızı kötü yönde etkiliyor:
Maliyet açısından tereyağına oranla çok daha avantajlı olan margarin, ne yazık ki trans yağ oranlarını en yüksek seviyede taşıyan besinler arasında. Trans yağların %82-90’ı endüstriyel kaynaklı hidrojenasyon işlemleri sonucu oluşturulurken, %2-8’i hayvansal ürünlerden elde edilmektedir. Boston eyaletinde bulunan Harvard Toplum Sağlığı Okulu’nda yapılan bir araştırma, trans yağ kullanılarak üretilen yiyeceklerin kalp krizi riskini artırdığını gösterdi.
Bilmekte fayda var, margarin her yemek kaşığı başına 3 gram daha fazla trans yağ içerir.
Sentetik vitaminler aslında çok da faydalı değiller:
Margarinin içerisinde bulunan sentetik vitaminler, bize vaat edildiği gibi bağışıklık sistemimizi güçlendirmez, vücudumuzdaki eksiklikleri tamamlamaz. Aynı zamanda bağışıklık tepkilerimizi azaltır.
Ağız sulandırıcı sarı renkleri gerçek değil:
İştahımızı açan ve tereyağı hissinin eksikliğini yaşatmayan o sarı rengin kaynağı bütünüyle renklendiriciler.
Emziren anneler, margarin sütünüzün kalitesini azaltıyor:
Yapılan araştırmalar, trans yağ tüketen bir annenin sütündeki trans yağ seviyesinin yükseldiğini gösteriyor ve sütün kalitesi buna bağlı olarak düşüyor.
İnsülin direncini etkiliyor.
Margarin tüketimi, insülin direncine yol açıyor ve vücutta oluşan şeker düşüklüğü düzensiz ve ölçüsüz yemeye yöneltiyor; bu da obeziteye sebep oluyor.
Margarinin sağlığa yararları:
- Çoklu doymamış yağ oranı yüksektir.
- Bitki sterolleri ve stanoller içerir.
Çoklu doymamış yağ oranı yüksektir:
Markalar arası değişiklik gösterse de çoğu margarin türü çoklu doymamış yağda yüksektir. Kesin miktar, margarini üretmek için hangi bitkisel yağların kullanıldığına bağlıdır. Örneğin, soya fasulyesi yağı bazlı margarinler yaklaşık olarak %20 oranında çoklu doymamış yağa sahiptir ve çoklu doymamış yağ genellikle sağlıklı kabul edilir. Doymuş yağa kıyasla da kalp sağlığı için faydalı sayılabilir.
Bitki sterolleri ve stanoller içerir:
Bazı margarinler fitosteroller veya stanollerle zenginleştirilmiştir. Sahip olduğu fitosteroller “kötü” LDL kolesterol seviyelerini düşürür ve “iyi” HDL kolesterolünü yükseltir . Ancak yapılan çoğu çalışma, toplam fitosterol alımı ile kalp hastalığı riskini azaltmak arasında bir ilişkinin olmadığını göstermiştir.
Tereyağı ile margarin arasındaki farklar nelerdir?:
- Tereyağı ağır kremalardan yapılır; çeşitli risklere yol açabilecek yüksek seviyelerde doymuş yağ içerir. Margarin ise bitkisel ve vücuda girdiğinde “iyi” yağlar olarak görev yapan doymamış yağlar içerir.
- Diyet kısıtlaması olan veya “vegan” beslenen kişiler için margarinin vegan alternatifleri mevcuttur. Tereyağı tamamıyla hayvansal yağlardan oluşur.
- Tereyağı, fırınlanmış ürünlere zengin renk ve yumuşak bir doku sağlar. Margarin ise ilave süt veya yağ içermediği sürece aynı lezzeti sağlamaz. Çünkü daha düşük yağ içeriğine sahiptir ve daha fazla su içerir.
Gıdalarda iyi ve kötü yağlar olabilir; tereyağı ve margarinle ilgili tartışmalarda ana konu yağın türüdür. Bu yağların vücuttaki etkilerini bilmek, tereyağı ve margarin arasında bilinçli bir seçimde yardımcı olacaktır.
Tereyağı ve margarin ile kek, kurabiye vb. tatlılar ya da yemekler yapmak iyi, hoş ve iştah açıcı durabilir fakat tekrar düşünmekte fayda var gibi.
