• Anasayfa
  • Yaşam
  • Mutlu Hissetmenizi Sağlayan Dopamin Seviyesi Nasıl Artırılır

Tam Kapanma Döneminde Azalacak Mutluluk Hormonu 'Dopamin' Seviyenizi Nasıl Artırabilirsiniz?

29
8
7
5
4
17 günlük kapanma döneminin başlamasıyla birlikte hepimizi biraz can sıkıcı bir dönem bekliyor. 4 duvar arasına kapanmamıza rağmen yine de üretken ve neşeli olmamız gereken şu günlerde, mutlu olmamızda büyük rol oynayan dopamin seviyesini doğal yollarla artırmanın yollarını araştırdık.

Perşembe akşamı itibarıyla 17 gün sürecek bir kapanma dönemine girdik. Kapanma pandemi başlangıcında ya da ortalarında yapılsaydı, belki psikolojik olarak daha sağlam girebilirdik bu sürece ancak sürekli artan vakalar, 19.00’dan sonra sokağa çıkma yasakları falan derken zaten yarım yamalak olan psikolojimiz, gittikçe bozulmaya başladı. 

Karantina döneminde yapılacak şeylerin listesi tarzında önerileri gittikçe tüketmeye başladık. Biz bugüne kadar çeşitli hobilere, yeni bir şeylere yöneldik ancak kaçırdığımız bir şey vardı; zihinsel sağlığımız. Mutlu olmamız, bizi bu karantinadan zihinsel olarak sapasağlam çıkaracak en büyük unsur ve biz de mutluluğa en çok katkısı olan dopamini, 17 günlük kapanma dönemi boyunca nasıl doğal yollarla artırırız biraz da buna yoğunlaşalım.

Dopamin neden bu kadar önemlidir?  

dopamin

Dopamin, beynimizin kendi kendine üretebildiği, nasıl hissettiğimizi en çok etkileyen kimyasallardandır. Hatta en yakın arkadaşı serotoninle birlikte bu iki kimyasal, mutluluk hormonları olarak anılırlar. Dopamin, takviye gıdalar ve ilaçlar aracılığıyla dışarıdan alınabilir ancak bu yola hiç girmeden, tamamen doğal yollarla dopamin seviyesini artırmak da mümkündür. 

Dopamin seviyesini artırmak, sağlığımız için yararlı olacak birçok şeyi de beraberinde getiriyor. Örneğin sağlıklı bir şekilde kilo vermek, kendimizi daha canlı hissetmek, hafızamızı güçlendirmek ve depresyonun önüne geçmek için en büyük silahımız, beynimizin salgıladığı dopamin. Dopamin seviyesini artırarak tüm bunları başarmak çok daha kolaylaşacaktır ve bu sayede hem sağlıklı bir yaşam elde etmiş, hem de kendimizi mutlu etmiş oluruz. 

Uyarı: Her şeyin olduğu gibi dopaminin de fazlası zarar

uyarı

Dopamin, yeterli kadar salgılandığı zaman bizleri mutlu etmeye olanak sağlıyor ancak her şeyin olduğu gibi bu kimyasalın da fazlasının zarar olduğunu belirtmekte fayda var. En basit örneğiyle dopamini salgılayan şeylerin arasında sigara ve alkol de bulunuyor ve bu tarz zararlı alışkanlıklara karşı olan bağımlılığımız, gereğinden fazla salgılanan dopamin yüzünden oluşuyor. 

Bu sebeple dopamin seviyesini artırmak isterken aşırı sigara ve alkol tüketimi ve hatta fazla oyun oynamak gibi tehlike arz edebilecek şeylere kesinlikle yönelmemekte fayda var. Bunlardan ziyade gereğinden fazla dopamin salınımına yol açmayan besinler ve aktiviteler, beynimizde her şeyin tıkırında işlemesine olanak sağlayacaktır.

Bol bol karpuz, kırmızı pancar ve somon balığı gibi besinler tüketin

karpuz

Biz pek farkında olmasak da yediğimiz içtiğimiz şeylerin gün içerisinde nasıl hissetiğimiz ve düşündüğümüzle ilgili kuvvetli bir bağlantısı oluyor. Mesela hatırlayacak olursanız IQ seviyesi ile doğrudan bağlantılı olan gri maddeyi artırmak için Omega-3 bakımından zengin besinleri tüketmek gerekiyordu. Dopamin seviyesini artırmak için de yine çeşitli sebze, meyve ve türevleri tüketebiliriz. 

Dopamin salınımına yol açan besinlerin tek bir ortak noktası bulunuyor; tirozin. Bir amino asit türü olan tirozin içeren besinler arasında ise şunlar yer alıyor; kırmızı pancar, elma, kabak çekirdeği, somon balığı, muz, çilek, badem, bitter çikolata ve avokado.

Tüm bu besinlerin yanında, vücudunuza bol bol kaliteli protein girmesi lazım 

süt

Doğru oranda proteinin yararlarını saymakla bitmiyor gerçekten. Hücre büyütme ve geliştirme özelliği olması, kasları güçlendirip kansızlığın önüne geçmesinin yanı sıra protein, bir de dopamin salınımına yol açıyor.

Protein içerikli besinleri saymamıza gerek olmadığını düşünüyorum ancak yine de bir üstünden geçelim. Süt ve süt ürünleri, yumurta, kırmızı ve beyaz et, protein seviyesi en yüksek olan besinlerin arasında yer alıyor. Vegan beslenmeyi tercih eden insanlar ise şaşırtıcı bir şekilde protein açısından zengin bir besin olan bakla ve soya fasülyesi gibi besinlere yönelebilirler. 

Camı perdeyi açın, güzel bir egzersiz yapın

spor

Eminim spor ya da egzersiz önerisini interneti her açtığınızda görmeye başladınız, hatta bu durumdan sıkıldınız. Klişe gibi gelse de düzenli olarak yapılan egzersiz, dopamin seviyesini yükseltmede önemli bir rol oynuyor. 

Camı perdeyi açın dedim çünkü sadece evde geçireceğimiz bu dönemde bol bol oksijen almaya da ihtiyacımız olacak. Bir rutin haline getirdiğiniz düzenli egzersizler, sadece dopamini artırmakla kalmayacak aynı zamanda mutlu olmanızı sağlayan serotonin ve endorfin salınımına da yol açacaktır. 

Enstrümental müziğe ilginiz varsa şahane!

radyo

Müziğin mutlulukta doğrudan bir bağlantısı olduğu gerçek. Modumuzun çok düşük olduğu zamanlarda bile müziğin nasıl bir anda bizi kendimize getirdiğini hiç merak ettiniz mi? Müzik, beynimizin zevk merkezi olarak adlandırılan nükleus akumbenste harekete geçiyor ve o andan itibaren yüksek oranda dopamin salgılanmaya başlıyor.

Kapanma sürecinde evde olsak da çalışmaya devam edeceğiz elbette. Bu yüzden sözlü şarkılar yerine enstrümental tarzda müzik tercih etmeniz, hem dopamini artıracak hem de dikkatinizin dağılmasını önleyecektir. 

Yine klişe gibi gelecek ancak siz yine de hobi edinmeye bir şans verin

hobi

Bir buçuk yılı aşan pandemi süresi boyunca kendimize edinmediğimiz bir uğraş kalmadı. Kimimiz boya alıp mobilyaları komple elden geçirdik, kimimiz kalın iplerle makrome tasarımları yapmaya başladık. 

Bu tarz hobiler çoğumuz için gelip geçici bir şey oldu. Madem şimdi bol bol zamanımız var, daha kalıcı hale getirebileceğimiz, pandemi bittikten sonra da işimize yarayabilecek hobiler edinmeyi amaçlayabiliriz. Bu hobiler sadece zaman geçirmeye yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda severek yapabileceğimiz bir şey olduğu için beynimizde dopamin salınımına yol açacaktır. 

Doymuş yağlardan uzak durun

tereyağ

Doymuş yağların zararlı olduğu zaten uzun zamandır bilinen bir gerçek. Kötü kolesterol adı verilen LDL’nin artmasına ve damarların tıkanmasına yol açan doymuş yağ, tip 2 diyabet hastalığına da sebebiyet verebilir.  Tüm bunlara ek olarak doymuş yağlar aynı zamanda dopamin salınımını etkiliyor ve beynin bu kimyasalı salgılamasını bir nevi engelliyor. 

Tereyağ, margarin ve hindistan cevizi yağı, en yüksek doymuş yağ oranına sahip yağlar arasında bulunur. Bu sebeple hem sağlığınızı hem de dopamin seviyenizi korumak için bu tür yağlardan uzak durmakta fayda var. 

Her gün 30 dakikanızı meditasyon yapmaya ayırın

meditasyon

Bu zor ve sıkıcı geçecek günlerde zihnimin en ihtiyaç duyacağı şey kesinlikle sakinleşmek olacaktır. Meditasyon sayesinde zihninizi temizler, kendi içinize doğru yoğunlaşır ve aklınızdaki endişelerden arınırsınız. Üstelik meditasyon yapmak için araç - gerece, hatta vücudunuzu belirli bir şekle sokma ihtiyacı bile olmaz. Meditasyona ayıracağınız 30 dakikayı dilediğiniz gibi oturarak, uzanarak ya da ayakta geçirebilirsiniz.

PubMed adlı bilimsel makalelerin yer aldığı internet sitesinde paylaşılan verilere göre, uzanarak 1 saat boyunca meditasyon yapan insanların dopamin seviyelerinde %64 oranlarında artış gözlemlenmiş. Elbette her gün 1 saati meditasyon yapmak zorlayıcı olabilir ancak siz yine de elinizden geldiği kadar uzun süreli ve düzenli meditasyon yapmaya çalışın. 

Abartıya kaçmadan kafein tüketin

kahve

Kafeinin yararları ve zararları uzun zamandır gündemdeki yerini koruyan bir konu olmuştur. Bazı durumlarda zihnin çok daha verimli çalışmasını sağlayan kafein, bazı durumlarda da zarar verici olabiliyor. Tüm bu yarar - zarar çelişkisine rağmen içerisinde kafein bulunan kahve ve çay tüketmek, beynimizin ekstra dopamin salgılamasına yol açıyor. 

Elbette çay ve kahve tarzı içecekler günlük hayatımızın bir rutini haline geldi ancak çok fazla tüketilen kafeinin özellikle dopamin konusunda sıkıntı yaratacağını unutmamak lazım. Sonuçta bir şeyin gereğinden fazla salgılanmasına ne kadar yol açarsak, beynimiz eşit derecede yoksunluk çekecektir. 

Kendinizi masajla ödüllendirin 

masaj

Yorucu bir günü masajla bitirmekten daha keyiflisi yoktur elbette. Tabii yanımızda bize yorulmadan masaj yapacak birileri varsa. Masaj, yararı ya da zararı fark etmeden hepimize iyi gelen bir şeydir ancak beynimizdeki dopamin seviyesini artırması, başlı başına bir avantaj haline geliyor. 

Yine PubMed’de yayınlanan bilimsel bir makaleye göre masaj yaptırmak, mutlu olmamızın başlıca sebepleri dopamin ve serotoninin çok daha fazla salgılanmasına yol açıyor. Eğer evde yalnızsanız, sizi yoracak şekilde sırt ya da omuz masajına girişmeye gerek yok. Sadece bir bebek yağıyla bile ayaklarınıza yapacağınız masaj, hem sizi dinlendirecek hem de dopamin seviyesini artıracaktır. 

Kaynak

29
8
7
5
4
Emoji İle Tepki Ver
29
8
7
5
4