Normal kardiyo antrenmanlarından çok daha yararlı olduğu kesin olan Tabata protokolü, yöntemi bulan Japon doktorun ismiyle anılıyor. (High intensity interval training'in daha sert bir versiyonu da denebilir.)
Dr. Izumi Tabata, 1996 yılında, bir grup elit ve önemli bisikletçiyle bir çalışma yapıyor. Grubu ikiye ayırıyor; bir bölümü gözlem grubu, bir bölümü de deney grubu. Gözlem grubu standart kardiyo idmanı yapıyor, öteki gruba da günlük 4 dakikalık bir idman yaptırıyor.
Vo2 maksimumlarına %90-95 gibi oranda bir yoğunlukla 20 saniye yükleniyorlar, 10 saniye dinleniyorlar ve bunu 8 set yapıyorlar. Ve toplamda yaklaşık 4 dakikada bitiyor antrenman.
Buradaki kritik nokta şu: Bundan önce güç antrenmanlarında şu şekilde bir mantık vardı, 1 birim yüklenirsen, 2-3 birim dinlenirdin. Tabata bunu tersine çevirdi, 2 birim yüklenmeye, 1 birim eksik dinlenme verdi. Sonuç: 10 saniyelik sürede kaslar kendini toparlayamadan yeni sete giriyor ve bunu da 8 set yapınca, bünye müthiş bir biçimde hırpalanıyor!
Şimdi, '4 dakika süren antrenman mı olur canım?' diye düşünebilirsiniz. Fakat olur da Tabata'ya başlarsanız, daha ilk idmanda kendinizi yerde nefes nefese bulduğunuzda, olayın ciddiyetinin farkına varacağınızdan eminiz.
Peki deney sonunda noldu?
Akıllara zarar şeyler! 6 ayın sonunda her iki gruba da ölçüm yapılıyor ve güç değerleri, zaten beklendiği gibi, Tabata yapan grupta yüksek çıkıyor. Ayrıca Tabata yapanlarda, aerobik değerleri de diğer gruba kıyasla çok daha yüksek çıkıyor! Dahası, yapılan yağ ölçümlerinde Tabata yapanların çok daha fazla yağ kütlesi kaybetmiş olduğu görülüyor.
Bize yıllardır, yağ yakmanın en iyi yolunun düşük tempolu-uzun süreli egzersizler olduğu söylenmişti oysa? Çünkü dediklerine göre, vücudun enerji kullanım mekanizması bu yöndeymiş.
Acaba gerçekten öyle mi? Bize bu soruyu, 'Tabata' sorduruyor.
