Her ne kadar daha hissedemesek de ilkbahar aylarına girdik ve yaza pek bir şey kalmadı. Üzerimizden kalın kıyafetlerimizi çıkaracağız ve kilolarımız ortaya çıkacak. Elbette her an sağlıklı bir yaşam sürmek istesek de bu her zaman mümkün olmayabiliyor. Ancak bir yerlerden başlamak gerektiğini de unutmamak gerekiyor. Sağlıklı bir yaşamın şartlarından olan dengeli beslenme konusunda ülke olarak bazı eksiklerimiz oluyor. Protein, karbonhidrat, yağ gibi besinleri çeşitli oranlarda almamız gerekiyor, ancak bunların hangi besinden geldiğini pek önemsemiyoruz.
Bugün sizlerle sağlıklı yaşam için çok önemli olan bitkisel proteinlere odaklanacağız. Öncelikle proteinin ne olduğunu ve hayvansal protein ve bitkisel proteinin farkına bakalım. Bu temel konunun ardından vücudunuz için yararlı protein içeren bitkisel kaynaklara bakacağız.
Temelden başlayalım; Protein nedir, ne işe yarar?
Protein, amino asitlerin zincir oluşturarak birbirine bağlanması sonucunda oluşan organik bileşiklerdir. Her proteinin kendi özelliklerini belirleyen özel bir amino asit dizilimi bulunur. Bilinen 20 farklı amino asit vardır. Vücudumuz bu 20 amino asitten 11 tanesini kendisi üretebilir. Geriye kalan 9 tanesi ise yediğimiz yiyecekler tarafından vücudumuza alınır. Et, süt, yumurta, peynir gibi hayvansal protein kaynaklarında ihtiyacımız olan 9 amino asite de ulaşabiliriz.
Özellikle vegan beslenmeye dikkat eden bireylerde protein ihtiyacı bir sorun olabiliyor, ancak bu aslında sağlıklı beslenme ile rahatlıkla çözülebilir. Eğer protein ihtiyacınızı karşılarken bu 9 aminoasidi de aldığınızdan emin olursanız hayvansal proteine ihtiyaç duymadan bitkisel proteinlerle de hayatınızı devam ettirebilirsiniz. Hadi gelin şimdi hangi bitkilerden protein elde edebilirsiniz bakalım.
Not: Aşağıdaki bitkiler için vereceğimiz protein değerlerini daha iyi kıyaslamak adına ortalama 1 tavuk yumurtasının 6 gram protein içerdiğini belirtelim.
Protein kaynağı olan bitkisel proteinler:
- Mercimek
- Fasulye
- Antep fıstığı
- Nohut
- Ispanak
- Badem
- Brokoli
- Bezelye
- Yulaf
Mercimek
İçerdiği protein: 200 gram mercimek için 18 gram
Ülkemizde özellikle çorba olarak tüketilen mercimek, hayvansal gıdalarla protein almak istemeyen kişiler için muhteşem bir besindir. 1 bardak (200 gram) mercimeğin içerisinde 19 gram protein bulunur. Ülkemizde yeşil, siyah ve kırmızı şekilde gördüğümüz mercimek, çorba dışında sulu yemek ve salata olarak da tercih ediliyor.
Fasulye
İçerdiği protein: 200 gram fasulye için 12 - 15 gram
Ülkemizde en çok sevilen besinlerden biri olan fasulye, bitkisel yönden protein almak isteyenlerin en çok tercih ettiği besinler arasında yer alıyor. 1 bardak (200 gram) fasulyede 12 ile 15 gram protein yer alıyor. Salçalı bir taze fasulyenin yanında salataların içinde veya salçalı yemeğiyle kuru fasulye sofralarımıza renk katıyor. Ayrıca aşure gibi geleneksel tatlıların içinde dahi fasulyeye rastlayabiliriz.
Antep fıstığı
İçerdiği protein: 100 gram antep fıstığı için 20 gram
En sevilen çerezler arasında yer alan antep fıstığı, güçlü bir protein deposudur. Bu lezzetli atıştırmalığı çok aşırıya kaçmadan az miktarlarda tüketmek protein ihtiyacınızı karşılamak için yardımcı olacaktır. Bunun dışında sadece 100 gram antep fıstığının 562 kaloriye sahip olduğunu ve içerisinde protein dışında yüksek bir yağ oranı bulunduğunu hatırlatalım.
Nohut
İçerdiği protein: 100 gram nohut için 19 gram protein
Yüksek protein değeri bulunan bir diğer besin ise nohut. Yağ oranı da düşük olan nohut, sağlıklı beslenmek isteyen insanların tercih edebileceği bir yiyecek.
Ispanak
İçerdiği protein: 100 gram ıspanak için 2,50 gram protein
Ispanak, protein yönünden diğer bitkisel besinlere göre biraz daha az olsa da bu eksiğini magnezyum ve potasyumdaki zenginliğiyle gideriyor. Protein almanızın yanında kas ve kemik sağlığınızı da iyileştiren ıspanak, mutfağınızda olması gereken yiyecekler arasında yer alıyor.
Badem
İçerdiği protein: 100 gram çiğ badem için 18,7 gram protein
Hem çiğ hem de kavrulmuş haliyle çok lezzetli olan badem, diğer pek çok sağlıklı özelliğinin yanında protein yönüyle de fazlasıyla zengin. 100 gram çiğ bademde 18,7 gram protein yer alıyor. Bademi isterseniz atıştırmalık olarak isterseniz de salatalarınızın içinde tüketebilirsiniz.
Brokoli
İçerdiği protein: 100 gram brokoli için 3,3 gram protein
En faydalı besinlerden biri olan brokoli, muhteşem bir diyet yemeği olmasının yanında size protein de sağlar. Sağlıklı yaşayan insanların mutfağından eksik etmediği brokoli, ülkemizde genellikle salata şeklinde tüketiliyor.
Bezelye
İçerdiği protein: 100 gram bezelye için 5 gram protein
Türk mutfağında da kendine yer edinen bezelye, listemizdeki diğer sağlıklı besinler gibi protein yönünden zengin besinler arasında yer alıyor. 100 gramlık bezelyede ortalama 5 gram protein yer alıyor.
Yulaf
İçerdiği protein: 100 gram çiğ yulaf için 12,53 gram protein
Özellikle spor yapan insanların tercih ettiği yulaf, besin değeri yüksek bir tahıl bitkisidir. Yulaf, çiğ ve pişmiş olarak farklı besin değerlerine sahiptir. 100 gram çiğ yulafta 12,54 gram protein yer alırken pişmiş veya işlenmiş yulafta 2,54 gram protein bulunur.
