Aklımıza gelen her şeyi yiyebilir ve bir şekilde hayatta kalabiliriz. Ancak hayatta kalmak demek, sağlıklı olmak demek değildir. Sağlıklı bir insan olabilmek için yediklerimize ve içtiklerimize dikkat etmeliyiz. Biliniyor ki Omega-3 yağ asitleri, bu konuda en büyük yardımcılarımız arasında. Şanslıyız, ülkemizde bol bol bulunan pek çok gıda Omega-3 açısından son derece zengin.
Aslında Omega-3 yağ asitlerinin ne kadar faydalı olduğu bilgisi yeni değil. Günümüzden binlerce yıl önce yaşamış insanlar bile, belki adını koyamasalar da Omega-3 yağ asitleri içeren gıdaları keşfetmiş ve sağlıklı yaşamın bu gıdalardan geçtiğini anlamışlardır. Gelin Omega-3 nedir, ne işe yarar, faydaları nelerdir ve hangi gıdalarda bulunur gibi bu yağ asitleri hakkında en merak edilen soruları biraz daha yakından inceleyelim.
Omega-3 nedir?
Omega-3, en basit tanımıyla çoklu doymamış yağ asitleridir. İnsan ve hayvan metabolizması için son derece önemlidir. Omega-3 yağ asitlerini üç temel gruba ayırmak mümkün; ALA, EPA ve DHA. ALA bitkisel yağlardan, EPA ve DHA ise deniz canlılardan alınır. Kuruyemişler ve tohumlar, Omega-3 açısından son derece zengindir.
Omega-3 ne işe yarar, faydaları nelerdir?
- Depresyon ve anksiyeteye iyi gelir.
- Retinayı onararak göz sağlığınızı iyileştirir.
- Gebelikte beyin gelişimine ve sağlığına katkı sağlar.
- Kalp krizini riskini azaltır.
- Felç riskini azaltır.
- Trigliserit değerini düşürür.
- Kan basıncını dengeler.
- İyi kolesterolü arttırır.
- Zararlı kan pıhtılaşmasını önler.
- Damar plaklarını önler.
- İltihapları azaltır.
- Çocuklardaki hiperaktivite bozukluğunu azaltır.
- Metabolizmanızı hızlandırır.
- Bağışıklık sistemini güçlendirir.
- Zihinsel bozuklukların oluşumunu engeller.
- Alzheimer hastalığını önler.
- Yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi önler.
- Kanser türleriyle mücadelede etkin rol oynar.
- Çocuklarda astım etkilerini azaltır.
- Karaciğer yağlarını azaltır.
- Kemik ve eklem sağlığını iyileştirir.
- Adet dönemi ağrılarını hafifletir.
- Uyku kalitesini arttırır.
- Cilt hücrelerini yeniler.
E daha ne yapsın diyorsanız haklısınız. Elbette, ara sıra biraz Omega-3 alıp da tüm bunların bir anda gerçekleşmesini beklemeyin. Vücudunuzun ihtiyacı olan Omega-3 yağ asitlerini düzenli olarak ve fazla da aşırıya kaçmadan alın. Böylece her zaman vücudunuzdaki bu faydaları sağlayacak düzeyde Omega-3 olduğundan emin olun.
Özellikle gebelikte Omega-3 alımı son derece önemli. Çünkü fetüsün beyin gelişiminde en büyük rolü bu yağ asitleri oynuyor. Kalp ve damar hastalıkları henüz ortaya çıkmadan düzenli olarak Omega-3 alırsanız bu hastalıklardan korunur, ortaya çıktıktan sonra alırsanız da tedavi sürecinizi hızlandırarak hastalıkların olumsuz etkilerinden korunmuş olursunuz.
İlerleyen yaşlarda Omega-3 alımı sayesinde Alzheimer hastalığının ortaya çıkma ihtimalini minimuma indirebilirsiniz. Ancak tüm uzmanların ortak görüşü, olan olduktan sonra değil de ileride oluşabilecek rahatsızlıklara karşı önlem olarak Omega-3 almanız yönündedir. Yani henüz gençken düzenli ve sağlıklı beslenerek Omega-3 içeren gıdalar alırsanız ilerleyen yaşlarınızı çok daha sağlıklı bir birey olarak geçirebilirsiniz.
Omega-3 hangi besinlerde bulunur?
- Hamsi balığı
- Lüfer balığı
- Ringa balığı
- Orkinos balığı
- Marlin balığı
- Turuncu pürüzlü balık
- Somon balığı
- Sardalya balığı
- Mersin balığı
- Alabalık
- Tuna balığı
- İstiridye
- Ceviz
- Keten tohumu
- Keten tohumu yağı
- Kanola yağı
- Soya yağı
- Chia tohumu
Tüm bu besinlerde bulunan Omega-3 değerleri ve türleri değişiklik gösterse bile yine de düzenli olarak tükettiğiniz zaman vücudunuza yeterince Omega-3 aldığınızdan emin olursunuz. Elbette, bu gıdaları tüketirken oluşabilecek yan etkileri ve sağlık durumunuzu göz önünde bulundurmayı ihmal etmeyin.
Burada listelediğimiz besinler, Omega-3 açısından en zengin olan gıdalardır. Diğer deniz ürünlerinde, kuruyemişlerde ve tohumlarda da Omega-3 bulunur. Bu tür gıdaları bir anda, yoğun bir şekilde almak yerine günlük beslenme alışkanlıklarınızın içine dahil etmeli ve vücudunuz için gerekli Omega-3 yağ asitlerini düzenli olarak almalsınız.
Omega-3 eksikliğinde neler olur?
- Omega-3 eksikliği belirtileri;
- Ciltte kuruma
- Saçlarda cansızlaşma
- Tırnaklarda kırılganlık
- Devamlı uykulu hissetme
- Konsantrasyon kaybı
- Devamlı yorgunluk hissetme
- Eklem ve kas ağrıları
- Omega-3 eksikliği sonuçları;
- Sonu obeziteye varan kilo alımı
- İltihaplı hastalıklar
- Metabolizma sorunları
- Dolaşım sorunları
- Kalp hastalıkları
Omega-3 eksiklik belirtilerine ve sonuçlarına baktığımız zaman, bu yağ asitlerinin tıpkı araba motoruna eklenen yağ gibi çalıştığınız görüyoruz. Yeterli Omega-3 almayan vücudun çalışması aksıyor, en önemli enerji kaynaklarından birini almadığı için kolayca yoruluyor ve bağışıklık sistemi zayıflıyor. Yani günde iki ceviz yemedik diye olanlara bakın.
Elbette, burada bahsettiğimiz tüm bu belirtiler ve rahatsızlıklar bir anda ortaya çıkmaz. Zaten Omega-3 yağ asitleri de tüm bu sorunları bir anda ortadan kaldırmaz. Ancak uzun süre Omega-3 yağ asitlerinden uzak bir diyet uygularsanız adım adım bu belirtilerle karşılaşabilir ve önlem almak istediğinizde ise her şeyin için çok geç olduğunu görebilirsiniz.
Kimler Omega-3 takviyesi almalı?
Karşımıza çıkan neredeyse tüm deniz ürünlerinde, kuruyemişlerde ve tohumlarda Omega-3 yağ asidinden bol bol var. Yani düzenli ve sağlıklı beslenen kişiler, bu gıdalardan yeterince tüketirlerse gerekli Omega-3 yağ asidini almış olurlar. Ancak bazı hastalıklarda fazladan Omega-3 ihtiyacı ortaya çıkabilir.
Çoğu kalp ve damar hastasına doktorlar tarafından balık yağı olarak da adlandırılan Omega-3 takviyesi öneriliyor. Bu tür hastaların günde 1 gram takviye almalarının önerildiği biliniyor. Ancak durun, hemen gidip bir Omega-3 takviyesi almayın. Öncelikle doktorunuza danışın ve Omega-3 takviyesi almanız gerekip gerekmediğini sorun. Duruma göre zaten takviye önerisi yapılır.
Vücut sağlığımız için en gerekli yağ asitlerinden olan Omega-3 nedir, ne işe yarar, faydaları nelerdir, hangi besinlerde bulunur gibi merak edilen soruları yanıtladık ve bu yağ asitleri hakkında bilmeniz gerekenlerden bahsettik. Beslenme alışkanlıklarınızı düzenleyerek ve yeterli Omega-3 yağ asidi alarak çok daha sağlıklı bir vücuda sahip olmak sizin elinizde.
