İnsan vücudu karmaşık bir yapı. Her bir parçayı oluşturan daha küçük parçalar var. Örneğin proteinler, amino asitler tarafından oluşturuluyor. Vücudumuzdaki binlerce farklı proteini oluşturan 20 temel amino asitten bahsetmek mümkün. Ancak vücudumuz, söz konusu amino asitlerin bir bölümünü kendi üretemez. Bu nedenle BCAA adı verilen bir grup besin takviyesi ile alınır.
Herkes BCAA besin takviyesi ile bu amino asitleri almak zorunda değildir. Ancak kaslar tarafından yakılan enerjinin bir kısmını sağladıkları ve özellikle ağır antrenman sırasında oluşan kas sorunlarını ortadan kaldırdıkları için genelde sporculara tavsiye edilir. Peki, BCAA tam olarak nedir, gerçekten kullanılması gerekiyor mu, yararları olduğu kadar zararları da var mı gelin yakında inceleyelim.
BCAA nedir?
BCAA yani branched-chain amino acids, Türkçesi ile dallı zincirli amino asit; vücudumuzdaki binlerce proteini oluşturan amino asitlerden yalnızca üçüdür. 20 temel amino asitten 9’unu vücudumuz üretemez. Bu 9 amino asitten üçünü ifade eden BCAA ise protein yapısı için en önemli amino asitlerdendir.
BCAA; lösin, izolösin ve valin olarak isimlendirilen amino asitlerden oluşur. Dallı zincirli amino asit, direkt olarak protein ve dolayısıyla kas yapısı ile alakalı olduğu için sporcular tarafından sıklıkla kullanılır. Bu nedenle BCAA, aynı zamanda besin takviyesini de ifade eden bir tanım haline gelmiştir.
BCAA ne işe yarar?
BCAA amino asitleri gecikmeli kas ağrısını azaltır, egzersize bağlı kas hasarını önler, kan sentezini hızlandırır, egzersiz dayanıklılığını arttırır, kas onarımına yardımcı olurlar. Genel olarak özetlemek gerekirse, kasın enerji olarak harcadığı ve aynı zamanda iyileştirici olan proteini oluştururlar.
Eğer kaslar yorulduktan ya da hasar gördükten sonra gerekli olan protein ve amino asit alınmazsa uzun süren kas ağrıları ve iyileşmek bilmeyen kas hasarları ortaya çıkar. Eğer bu işlerde yeniyseniz antrenman öncesi mutlaka nasıl bir çalışma yapacağınızı öğrenin ve gerekli takviyeleri mutlaka alın.
Kimler BCAA kullanmalıdır?
Genel olarak baktığımız zaman BCAA takviyesine ihtiyacı olan kişilerin, normal dışı kas çalışmaları yapan kişiler yani sporcular olduğunu görürüz. Günlük hayatımızda kaslarımızda oluşacak yorgunluk ve hasar, gıda ile alınan proteinler sayesinde ortadan kalkar. Fazladan yük binmesi ise fazladan protein ve amino asit ihtiyacı doğurur.
BCAA kullanmanın yararları nelerdir?
- Gecikmeli kas ağrılarını azaltır.
- Egzersiz kaynaklı kas hasarlarını iyileştirir.
- Kan sentezini teşvik eder.
- Egzersiz dayanıklılığını arttırır.
- Enerji salınımı sağlar.
- Gereken durumlarda yeni glikoz üretimini sağlar.
- Vücudun üretemediği amino asitleri gerekli bölgeler için hazır hale getirir.
- Kas onarımına yardımcı olur.
- İnsülin duyarlılığına yardımcı olur.
BCAA kullanmanın zararları nelerdir?
Eğer özel bir rahatsızlığı yoksa günde 5 ile 20 gram arasında BCAA almanın kimseye zararı yoktur. Hamileler ve emziren anneler ise bu tür besin takviyelerinden uzak durmalıdır. Bazı kişilerde BCAA kullanımı sonrası yorgunluk, koordinasyon bozukluğu ve kan şekeri düzensizliği görülmüştür. Böyle bir durumda mutlaka doktorunuza başvurmalısınız.
BCAA takviyesi nasıl ve ne zaman alınmalıdır?
Günde 5 ile 20 gram arasında BCAA almak genel olarak tavsiye edilen miktardır. Bu miktarı günün herhangi bir saatinde hap olarak ya da toz olarak yiyeceklerinize karıştırdıktan sonra alabilirsiniz. Günün her saati kullanılıyor olsa da özellikle 5 gramdan fazla kullanıyorsanız ilk dozu antrenman öncesi, ikinci dozu antrenmandan sonra almanız öneriliyor. Böylece kaslar için gerekli amino asitler tam zamanında yerine ulaşmış olurlar.
Besin yoluyla BCAA almak mümkün mü?
Vücudun üretmediği ve dışarıdan aldığımız pek çok bileşen gibi BCAA amino asitlerini de besin yoluyla almak mümkün. Ancak yeterli oranda BCAA aldığınızdan emin olmak için iyi bir liste hazırlamalı ve ona uymalısınız. En çok BCAA bulunan besinlerden bazıları şu şekilde;
- Süt
- Yumurta
- Soya fasulyesi
- Bezelye
- Dana eti
- Tavuk eti
- Kuzu eti
- Hindi eti
- Ton balığı
- Somon balığı
- Fasulye
- Nohut
- Barbunya
- Mercimek
- Tam buğday
- Kahverengi pirinç
- Fıstık
- Kaju fıstığı
- Mısır
- Sardalya
- Karides
- Kinoa
- Badem
BCAA kas yapar mı?
Vücut geliştirme sporuyla daha önce hiç uğraşmadıysanız ancak o havalı vücutlara özeniyorsanız aklınızdaki en önemli soru nasıl hızlı kas yapacağınızdır. Vücut geliştirenlerin devamlı protein tozu ve BCAA takviyesi aldığını gördüğünüz için de bu tozların kas geliştireceğine inanıyor olabilirsiniz. Ancak kazın ayağı öyle değil.
Kaslar protein kullanır. Proteini amino asit oluşturur. Yani o kaslar zaten çalıştıkları için protein ve amino aside ihtiyaçları var. Yoksa sabah yediğiniz tostta bile protein vardır. Kaslarınızı kullanmadıktan sonra avuç avuç protein tozu ve BCAA alsanız bile havalı bir vücudunuz olmaz. Vücut geliştiricilerin dedikleri gibi; git ve o ağırlığı kaldırarak işe başla.
Kas yorgunluğunu ve kas hasarını önlemek için kullanılan BCAA nedir, ne işe yarar, yararları ve zararları nelerdir gibi merak edilen soruları yanıtladık ve amino asitler hakkında bilmeniz gerekenlerden bahsettik. Anlattıklarımız yalnızca temel bilgilendirme amacı taşır, bir uzmana danışmadan asla keyfinize göre takviyeler kullanmayın.
