Tıkır tıkır işleyen bir makineye benzeyen vücudumuzun en sağlıklı şekilde çalışmasını sürdürmek için pek çok vitamin, mineral ve amino asit almalıyız. Bunlar arasında en önemlilerden bir tanesi de karbonhidrattır. Karbonhidrat denilince pek çok kişinin aklına ilk olarak kilo alma - verme olayları geliyor ama emin olun bu bileşen vücudumuz için hayati öneme sahiptir.
Karbonhidrat konusunda insanların kafası biraz karışık çünkü kilo vermek isteyenler tamamen kesiyor, kilo almak isteyenler ise çok fazla tüketiyor. Elbette bunların her ikisi de yanlış çünkü vücudumuz bir denge içinde çalışıyor ve bu nedenle de her bileşenden gün içinde belirli oranda almamız gerekiyor. En iyisi gelin karbonhidrat ne işe yarar yakından bakalım ve hangi besinlerden en sağlıklı şekilde alabileceğimizi görelim.
Temel bir tanım yaparak başlayalım; Karbonhidrat nedir?
Karbonhidrat, tüm canlılar için temel enerji kaynağı olarak kabul edilen bileşenlerin başında gelir. Doğada en çok bulunan organik bileşenlerin genel adı olan karbonhidrat, nefes almak başta olmak üzere vücudumuzun yaşamsal pek çok işlevi için gerekli temel enerjiyi sağlar. Besinlerle kolayca alınır, kolayca yıkılır ve artıklar hızla vücuttan atılır.
İçerdikleri şeker miktarına göre kısaca karbonhidrat çeşitlerine bakalım:
- Monosakkaritler
- Disakkaritler
- Polisakkaritler
Monosakkaritler:
Basit şekerler olarak da bilinen monosakkaritler, tek şeker molekülünden oluşurlar. Hücre zarından kolayca geçerek suda çözünürler ama daha küçük parçalar olarak sindirilemezler. 3 karbonlu şeker olan triozlar, 5 karbonlu şeker olan pentozlar, galaktoz, fruktoz, glikoz monosakkaritlere örnek olarak gösterilebilir.
Disakkaritler:
İki monosakkarit reaksiyona girip glikozit ile bağlandığı zaman disakkaritler oluşur. Hücre zarından sindirilmeden geçemez ama suda çözünürler. Maltoz, laktoz ve sükroz en önemli disakkaritlerden bazılarıdır.
Polisakkaritler:
Çok fazla glikoz reaksiyon geçirirse polisakkarit adı verilen kompleks şekerler oluşur. Kitin, selüloz, glikojen ve nişasta en bilinen örnekleridir. Bunlar arasından nişasta, insanların en sık tükettiği polisakkarit türü olarak kabul edilir.
İyi ama tam olarak karbonhidrat ne işe yarar?
- Tüm canlıların temel enerji ve besin kaynağıdır.
- Yağları metabolize etme özelleğine sahiptir.
- Beynin bilinen tek enerji kaynağıdır.
- DNA ve RNA nükleik asitlerinin yapı taşıdır.
- Sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar.
- Lifli yapısı sayesinde kanın pıhtılaşmasını sağlar.
- Yağ ve protein ile birlikte üreme ve bağışıklık sistemi için en gerekli bileşenden biridir.
- Kanser ve kan hastalıklarını önleyici özelliğe sahiptir.
- Diyabet hastalığından koruma özelliği vardır.
- Yararlı bakterilerin oluşmasını sağlar.
- Demans türlerini önleyici özelliği vardır.
Karbonhidratın vücudumuzdaki en önemli görevlerinden bazıları bu şekilde. Tüm işlevlerini bir kenara bıraksak bile temel enerji kaynağımız olması ve dahası beynin tek enerji kaynağı olması onun vücudumuz için ne kadar önemli olduğunu ortaya koyuyor.
Karbonhidrat nelerde bulunur? İşte yüksek karbonhidrat içeren besinlerden bazıları:
- Karpuz
- Muz
- Ananas
- Kayısı
- Armut
- İncir
- Portakal
- Üzüm
- Mısır
- Mısır gevreği
- Tahıllar
- Ekmek çeşitleri
- Arpa
- Buğday
- Kepek
- Pirinç
- Hurma
- Kuru üzüm
- Mısır şurubu
- Müsli
- Makarna
- Toz şeker
- Bezelye
- Börülce
- Kuru fasulye
- Nohut
- Havuç
- Patates
Genel olarak yüksek karbonhidrat içeren besinler bu şekilde. Bu besinlerin hepsinde karbonhidrat vardır ama hepsinin besin değerleri aynı değildir. İşlemiş olanların lif içeriği az, kalorisi yüksek olabilir. İşlenmemiş olanlar ise besin değeri, lif ve mineral açısından daha zengin olabilir.
Peki ya sağlıklı karbonhidratlar nelerdir?
- Patates
- Arpa
- Kinoa
- Yulaf
- Çavdar
- Pirinç
- Mısır
- Buğday
- Tüm meyveler
- Tüm kuruyemişler
- Fasulye
- Mercimek
- Bezelye
- Soya fasulyesi
- Nohut
- Havuç
- Brokoli
- Esmer pirinç
- Sebzeler
- Kepek
Genel olarak daha sağlıklı kabul edilen karbonhidrat içeren besinler bu şekilde. Elbette bunların da besin değerleri aynı olmayabilir ancak herhangi bir işlemden geçirilmediği ve ek bileşenlerle karıştırılmadığı sürece en sağlıklı şekilde karbonhidrat alabileceğimiz besinler bunlardır.
Yiyelim ama ne kadar? İşte günlük karbonhidrat ihtiyacımız:
Elbette kişinin sağlıklı bir vücut için günde ne kadar karbonhidrat alması gerektiği yaşı, cinsiyeti, kilosu, günde ne kadar aktif olduğu, metabolizma hızı gibi değişkenlere göre düzenlenmelidir ancak ortalama bir değer vermek gerekirse her gün 900 - 1300 kalorilik karbonhidrat almamız gerekiyor.
Ben karbonhidrat yemem diyenler dikkat:
İnsanlar kilo vermek amacıyla bazen karbonhidratı hayatlarından tamamen çıkarıyorlar. Elbette makarna, ekmek, rafine şeker, işlenmiş gıda gibi besinleri sınırlamak son derece önemli ama tamamen karbonhidratı bıraktım demek doğru değil.
Gün içinde yeterince karbonhidrat almayan kişilerde amino asit, lif ve B vitamini eksikliği ortaya çıkar. Bunun yanı sıra unutkanlık, sinir sistemi rahatsızlıkları, halsizlik, depresyon, unutkanlık da görülebilir. Daha da kötüsü uzun vadede kalp hastalıklarına ve kanser türlerine karşı risk artar. Yani her şeyi dozunda tüketmek gerekiyor.
Doğru karbonhidratı tüketmek önemli:
Karbonhidratın vücudumuz için hayati öneme sahip olduğunu anladık. İyi ama karbonhidrat aynı zamanda kilo yapıyor, bunu biliyoruz. Ne yapmak gerekir diye soruyorsanız aslında yukarıda cevabını verdik. Cevap, sağlıklı karbonhidratlarda.
Aklınıza gelen gelmeyen neredeyse her besinde karbonhidrat bulunuyor. Üstelik bunların büyük bir bölümü sağlıklı karbonhidrat içeriyor. Siz gidip de ekmekle, makarnayla, şekerle karbonhidrat alırsanız hele bir de günlük ihtiyacınızdan fazla alırsanız elbette kilo alır ve sağlıksız bir vücuda sahip olursunuz.
Peki ne yapalım? Elbette gidin sağlıklı karbonhidrat tüketin. Beyaz ekmek yerine çavdar ekmeğini, hazır meyve suyu yerine meyvenin kendisini, makarna yerine bakliyatları, işlenmiş ürünler yerine sebzeyi tercih edin. Biraz da egzersiz yaparsanız hem sağlıklı hem de fit olursunuz.
Karbonhidrat tozu kullanmak da bir seçenek:
Yoğun egzersiz yapan, kilo almak isteyen ve hacmini arttırmayı hedefleyen kişilerin gün içinde ihtiyaç duyulandan daha fazla karbonhidrat alması gerekebilir. Daha önce buradaki yazımızda anlattığımız gibi karbonhidrat tozu ile çok daha fazla miktarda karbonhidratı bir anda almanız mümkündür.
Sağlıklı bir vücut için en çok ihtiyaç duyduğumuz bileşenlerden olan karbonhidrat ne işe yarar, nelerde var gibi merak edilen soruları yanıtladık. Anlattıklarımız yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Tüm sağlık konularında olduğu gibi karbonhidrat tüketimi hakkında da en doğru ve size özel bilgiyi uzman bir hekimden almanız gerektiğini unutmayın.
