Tüm canlıların ihtiyaç duyduğu uyku, insanlar için de büyük bir öneme sahiptir. Öyle ki yeterli miktarda uyumak, hem mental hem de fiziksel sağlığımıza ciddi bir şekilde yarar sağlar. Uzmanlar da uykunun stresimizi azaltıp modumuzu yükseltebileceğini, bizi hastalıklara karşı daha dirençli yapacağını, hatta insanlarla olan ilişkilerimizi bile etkileyeceğini söyler.
Peki, en kaliteli uykuyu çekmek için ne yapmalıyız? Hangi pozisyonda uyuduğumuz fark ediyor mu? Bu konularda yürütülen bir araştırma, daha iyi bir uyku için pozisyonumuzun öneminden nasıl yastıkları seçmemiz gerektiğine kadar birçok soruya yanıt veriyor.
İyi bir uyku için hareket etmemize olanak tanıyacak geniş bir alana ihtiyacımız var
Avustralya’daki Bond Üniversitesi’nden Yardımcı Doçent Christian Moro ve doktora öğrencisi Charlotte Phelps tarafından yayınlanan bir makale, kaliteli bir uyku çekmek için gereken şeyleri inceliyor. Bilindiği üzere çoğumuz, sağa veya sola yatarak uyumayı tercih ederiz. Uzmanlara göre bu iyi bir şey çünkü sırt üstü yatanlar, diğerlerine göre daha sorunlu bir şekilde uyuyor ve gece boyunca nefes almada güçlük çekebiliyor.
Araştırmacılar, eğer bir partner ile birlikte yatıyor ve sıkıntı yaşıyorsanız yataktaki tarafınızı değiştirmenizi veya daha büyük bir yatak almanızı öneriyor. Ayrıca, kendinizi sıkıştırmamanız gerektiği ve her iki tarafa da hareket edebilmeniz için geniş bir alana ihtiyacınız olduğu vurgulanıyor.
Birçok insan genellikle geceleri çok hareket etme eğilimindedir. 664 insan üzerinde yapılan bir araştırma, insanların yataktaki zamanlarının %54’ünü yan, %37’sini sırt üstü, %7’sini ise yüz üstü uyuyarak geçirdiğini ortaya koyuyor. Ayrıca erkeklerin, özellikle de 35 yaş altındakilerin geceleri kadınlara göre daha fazla pozisyon değiştirdiği ve daha huzurlu olduğu görülüyor.
Bu durum kötü bir şey değil çünkü vücudumuz gece boyunca herhangi bir ağrı veya rahatsızlık oluşmasını engelleyecek pozisyonlara göre kendini ayarlıyor. Bu yüzden de genellikle günlük yaşamımızda yatak yarası gibi problemlerle karşılaşmıyoruz.
Peki en iyi uyku pozisyonu ne?
Uzmanlar, en iyi uyku pozisyonu konusunda kesin bir araştırmanın bulunmadığını; ancak ‘rahat olmanın’ kilit nokta olduğuna dikkat çekiyor. Yani, yaşınız, kilonuz, çevreniz, hamile olup olmadığınız, aktiviteleriniz gibi faktörler iyi bir uyku çekmeniz için en iyi uyku pozisyonunu bulmanıza yardımcı olabilir. Bazı araştırmalar ise seçtiğimiz pozisyonun içinde de değişiklikler yapmamız gerektiğini gösteriyor. Örneğin, omurganın şeklini etkileyen yan tarafa yattığımız bazı pozisyonlar sabahları daha fazla ağrıyla uyanmaya neden olabiliyor.
Yine de bazı pozisyonlar omurga üzerine yük bindirse de araştırmacılar, yan tarafımıza dönerek yatmanın diğer seçeneklerden genel olarak daha iyi olduğunu söylüyor.
Nasıl bir yastıkta uyumalıyız?
Yastıklar da kaliteli bir uyku çekmek için en az pozisyonlar kadar önemli. Uyku sırasında baş ve boyuna olan destek eksikliği omurgayı kötü bir şekilde etkilerken günümüzün içine eden boyun, omuz ağrıları gibi sorunlara neden olabiliyor.
Araştırmacılar, yastık malzemesinin omurgayı etkilemediğini, bunun yerine yastığın şeklinin ve yüksekliğinin önem taşıdığını söylüyor. ‘U’ şeklindeki yastıklar daha uzun bir uyku çekmeye olanak tanırken rulo şeklinde bir yastıkla uyumak kronik ağrıdan muzdarip olan insanların ağrısını azaltabiliyor.
Ek olarak hangi yatağın en uygun olduğu ile ilgili herkesin birbirinden farklı bir şekilde uyuduğu düşünüldüğünde kesin bir yanıt bulunmuyor. Ancak kötü yatakların var olduğundan da bahsetmek gerek. Açıklamalara göre sertliğini yitiren yataklar, yaylardan ses gelmesi, aşınma ve yıpranma gibi durumlar, uykunuzu kötü bir şekilde etkileyebilir. Bunun yanı sıra yılda bir veya iki kez yatağınızı döndürmek, yatağın daha uzun ömürlü olmasına ve sizin daha kaliteli bir uyku çekmenize yardımcı olabilir.
Kaliteli bir uyku için diğer ipuçları: Odanın sıcaklığına dikkat edin, tuvaletinizi yapmadan yatağa girmeyin
İyi bir gece uykusu çekmek için birkaç tavsiyede daha bulunalım. Araştırmacılara göre yüksek sıcaklıklar uykuyu olumsuz etkileyebiliyor; bu yüzden de ideal sıcaklığın 18 derece civarında olması gerekiyor. Ayrıca, hava akışına izin vermeniz ve odaya temiz hava girmesini sağlamanız da önem taşıyor.
Kafein gibi uyarıcıların uyku kalitesini önemli oranda etkilediğini ekleyen bilim insanları, son olarak uykuyu bölebileceği için tuvalete gitmeden uyumamamızı söylüyor. Yani mesaneniz doluyken yatağa girmemeye dikkat etmek, kaliteli bir uyku için kritik bir öneme sahip.
